Nejzdravější druhy ovoce - vitamíny, antioxidanty a další tělu prospěšné látky
Jíst zdravě je jedním z moderních trendů dnešní doby. Populace je sice v tomto směru neustále masírována různými médii, takže už to bereme jako samozřejmost, přesto se denně dopouštíme různých prohřešků. Abychom to nějak kompenzovali, nacpeme pak do sebe hrsti pilulek s nadějí, že ty to zachrání. Nechci zastávat nějaké radikální názory a tvrdit, že podobné "zdraví v prášku" nemá vůbec žádný efekt, ale každý člověk se špetkou selského rozumu musí uznat, že mezi synteticky vyrobeným, ochuceným a obarveným vitamínem a čistě přírodním produktem (nejlépe z vlastní zahrádky) je asi nějaký rozdíl.
Ovoce má tu velkou výhodu, že je chutné a zdravé zároveň, což u většiny dalších potravin nebývá pravidlem - spíše naopak. Stejně jako všude jinde platí, že některé druhy jsou zdravější a jiné méně. Asi nejspolehlivějším indikátorem stupně "zdravosti" budou obsahy látek důležítých pro správné chemické procesy v lidském těle. Na toto téma byly v minulosti provedeny tisíce pokusů a vypracovány spousty studií, z nihž některé se časem ukázaly jako překonané či dokonce mylné, jakýsi všeobecně uznávaný výčet těchto látek však existuje a můžeme je brát jako poměrně spolehlivý základ. V následujících odstavcích se pokusím k těm nejdůležitějším z nich přiřadit ovocné druhy, které tyto látky v co nejvyšší míře obsahují a lze je pěstovat v našich podmínkách. Nebudu tedy uvádět žádné exotické kuriozity typu švestka "Kakadu" jen proto, abych šokoval skutečností, že obsahuje 3000x víc vitamínu C než třeba okurka. Spíše se zaměřím na netradiční druhy ovoce, jež všemožně propaguji.
Ještě dodám, že uváděné obsahy jednotlivých obsažených látek jsou velmi závislé na konkrétní odrůdě a mohou ve v rámci druhu výrazně lišit. Proto v tabulkách používám spíše rozsahy než přesné číselné hodnoty. Data jsou posbíraná z různých materiálů na internetu (wiki, odborné publikace, apod.) a je poměrně těžké odlišit reálné údaje od těch zkreslených či přehnaně nadsazených - proto vždy srovnávám hodnoty z různých zdrojů a vyhýbám se webům, které propagují nějaký konkrétní produkt nebo rostlinu.
Vitamin C
Neboli kyselina askorbová je na předním místě tohoto seznamu, neboť je každému dobře znám a také proto, že si jej lidské tělo nedokáže syntetizovat samo, ale potřebuje jej přijímat ve formě potravy. Vitamín C je potřebný pro metabolizmus aminokyselin, konkrétně pro vznik aminokyselin hydroxylysinu a hydroxyprolinu. Tím se podílí na výrobě kolagenu - bílkoviny, která je základní stavební hmotou pojivových tkání jež tvoří 25–30% všech proteinů v těle savců. Nedostatek vitaminu C se proto projevuje menší pevností cévních stěn, především vlásečnic, a zvýšenou krvácivostí, a dále typicky sníženou pevností vazivového aparátu zubů (viz vypadávání zubů při kurdějích). Dále je vitamin C důležitý pro tkáňové dýchání - to znamená, že podporuje vstřebávání železa, stimuluje tvorbu bílých krvinek, vývoj kostí, zubů a chrupavek, podporuje růst. Podílí se také na antioxidační obraně buňky, neboť dokáže redukovat některé volné radikály (škodlivé částice, které neustále vznikají v našem těle nebo jsou přijímány z okolního prostředí a poškozují zdravé buňky).
Název plodiny | Obsah vitaminu C v mg/100g (doporučená denní dávka je cca 60mg) | Poznámka |
---|---|---|
Růže šípková | 500 - 3000 | Snad největší koncentrace Céčka v plodech běžně se vyskytující rostliny. Některé ruské kultivary ("Rubín") uvádějí obsah až 3250mg. |
Actinidia kolomikta | 700 - 1500 | Drobnoplodé kiwi poskytuje mnohem více Céčka než ostatní druhy rodu Actinidia, navíc jde o výborné chutné ovoce. |
Rakytník | 60 - 1300 | Šlechtěné odrůdy mají mnohem nižší podíl vitamínu C než divoké formy - důvodem je snaha o vylepšení chuti, tzn. mimo jiné potlačení kyselosti. Přesto je rakytník právem na nejvyšších příčkách této tabulky neboť obsahuje i množství vitaminu P, který násobí účinek vitaminu C. Výhodou rakytníku oproti šípku je fakt, že není problém těch 100 gramů opravdu sníst. |
Actinidia deliciosa/chinensis/arguta | 40 - 300 | Velkoplodé deliciosy či chinensis nejsou tak bohaté na vitamín C jako kolomikty, ale zase jdou mnohem déle skladovat, takže dodávají Céčko během celé zimy |
Černý rybíz | 150 - 200 | další významná zásobárna vitaminu C běžně pěstovaná na českých zahrádkách (červený rybíz má obsah Céčka zhruba poloviční) |
Zimolez kamčatský | 30 - 80 | "Kamčatská borůvka" je bezesporu první jarní zdroj vitaminu C na zahrádce (pokud nepočítám zapomenutou růžičkovou kapustu z předchozího roku). |
Citron, pomeranč | 40 - 50 | Uvádím je hlavně pro srovnání - plody citrusů, považované za bohatý zdroj vitaminu C, na tom nejsou ve výše uvedené konkurenci až tak dobře. Výhodou naopak je fakt, že jsou v obchodech k dostání po celý rok (sice plné chemie, ale to už je na jinou diskuzi). |
Vitamin A (karotenoidy)
Karotenoidy představují celou skupinu látek důležitých pro lidský organismus, jsou to významné antioxidanty, ale především hlavní komponenty k výrobě vitaminu A, jež je nutný pro tvorbu zrakového pigmentu (proto se taky říká: "jezte mrkev, budete mít zdravé oči"), zabraňuje suchosti sliznic a spojivek a má řadu dalších funkcí jejihž výčtem bych značně znepřehlednil tento článek. Asimilaci vitamínu A (přeměnu karotenů na vitamín A) usnadňuje přítomnost tuků a také tepelná úprava (ta ovšem na úkor ostatních vitamínů). Laicky lze říct, že plody s vysokým obsahem karotenoidů lze rozpoznat podle typického žluto-oranžového až červeného zbarvení.
Narozdíl od vitaminu C, u kterého je poměrně snadné určit obsah v jednotlivých druzích ovoce, je situace kolem karotenoidů a vitamínu A poněkud složitější. V tabulce uvádím nesetříděný seznam těch nejvýznačnějších plodin a v poznámce pak přibližný obsah karotenoidů či přímo beta-karotenu.
Název plodiny | Poznámka |
---|---|
Mrkev | mrkev (z lat. "carota") dala celé této skupině látek název a je také jedním z nejdůležitějších producentů karotenoidů - obsahuje přibližně 10mg beta-karotenu na 100g, některé odrůdy až 50mg |
Rakytník | obsah karotenoidů se u jednotlivých kultivarů rakytníku velmi liší, v jedné odrůdě můžeme najít pouze necelé 2mg/100g, v jiné - speciálně vyšlechtěné (zpravidla výrazně tmavě červené bobule) naopak až 50mg/100g |
Růže šípková | je na tom s obsahem karotenoidů podobně jako rakytník, rozmezí se pohybuje od necelého 1mg/100g až po 42mg/100g |
Sladké brambory (batáty) | až 9mg/100g beta-karotenu |
Špenát | kolem 5mg/100g a vařený díky ztrátě vody až 5mg/100g beta-karotenu |
Tykev | zvláště ty hodně oranžové odrůdy jsou na tom s beta-karotenem velmi dobře - kolem 4mg/100g |
Salát | především červenolisté sorty mohou mít až 4mg/100g beta-karotenu |
Ostatní | poněkud menší množství karotenoidů (ale stále poměrně zajímavé z hlediska zdravé výživy) můžeme dále nalézt v meruňkách, kaki, kamčatkách, rajčatech či višních |
Vitamín B (vitamíny skupiny B)
Vitamínem B neboli "B-komplexem" se souhrnně označují vitamíny skupiny B. Jde o vitamíny rozpustné ve vodě, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Nedostatek vitamínu B se může projevit jako afty, rozpraskané koutky, ekzémy, padání vlasů, zvýšená únava. B-komplex se doporučuje užívat při nadměrné psychické a fyzické zátěži. Hodí se i pro posilování imunity spolu s dalšími vitamíny a prospěšnými látkami. Mezi hlavní zdroje vitamínu B patří kvasnice, maso, sýry, ořechy, celozrnné obiloviny či luštěniny.
Vitamínů skupiny B je celá řada, každý z nich má vliv na jinou část lidského organismu. Mezi ty základní patří:
- thiamin (B1) - důležitý pro srdce, metabolismus, správnou činnost jater, nervový systém a dobrou paměť
- riboflavin (B2) - je důležitý pro tvorbu enzymů zpracovávajících cukry a odbourávajících bílkoviny a tuky
- kyselina pantothenová (B5) - tento vitamín má vliv na růst vlasů, nehtů a kloubních pouzder
- pyridoxin (B6) - zamezuje tvorbě aftů a rozpraskaných koutků
- kyselina listová (B9) - nezbytná zejména v těhotenství pro správný vývoj plodu
- cobalamin (B12) - důležitý především pro správnou funkci krvetvorby, podílí se na syntéze DNA a ATP a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému
V tabulce pro B-komplex najdete odpovídající rostlinné zdroje jednotlivých vitamínů této skupiny.
Vitamín | Obsažen v plodinách |
---|---|
B1 | rakytník, meloun, hrách, fazole, sója, ananas, jujuba |
B2 | rakytník, kiwi, sója, žampiony |
B3 | broskev, banán, meruňky, litchi, švestky |
B5 | avokádo, meruňky, banán, pomeranč, broskve, kiwi, fíky |
B6 | pohanka, banán, meloun, špalda, švestky, meruňky |
B9 | ostružiny, jahody, listová zelenina |
Vitamín P (flavonoidy)
Flavonoidy, jinak nazývané také bioflavonoidy, či vitamín P, jsou látky náležející mezi rostlinné sekundární metabolity. Lidskému tělu jsou tyto látky prospěšné jednak pro svůj antioxidační charakter a také pro své pozitivní působení na cévy a cévní systém, kde zajišťují vyšší propustnost, své uplatnění nacházejí i při léčbě bércových vředů, křečových žil, krvácení z hemeroidů a některých otoků. Pro organismus nejsou zcela nepostradatelné, přesto zejména v kombinaci s vitamínem C přináší tělu mnoho pozitivních efektů.
Název plodiny | Poznámka |
---|---|
Aronie | v silně pigmentovaných plodech lze najít flavonoid anthocyanin v množství až 1480mg/100g a proanthocyanidin až 664mg/100g |
Rakytník | další významný přírodní zdroj flavonoidů a to nejen v plodech (100 - 1000mg/100g), ale i v listech - 100g sušených listů obsahuje 310 - 2100mg flavonoidů |
Zimolez kamčatský | 300 - 400mg/100g řadí kamčatky mezi nejvýznačnější ovoce bohaté na flavonoidy |
Citrusy | především nahořklá světlá dužnina uvnitř plodů je velmi bohatá na flavonoidy |
Čajovník | jeden šálek zeleného čaje skrývá až 1g catechinu |
Réva vinná | poměrně významné množství flavonoidů se zpracováním dostává do vína (především červeného) |
Brusinky | především polyphenol tannin |
Dodatek
Existuje ještě celá řada dalších vitamínů a chemických látek, které by si zasloužily zmínku v tomto dokumentu (vitamíny D, E, K, stopové prvky atd.), ale to už je námět spíše na nějakou diplomovou práci. Šlo mi především o stručný přehled bez složitých chemických pojmů a vzorců (tím by se totiž člověk mohl klidně zabívat celý život a nedobral by se konce), přičemž jsem se snažil zjistit co nejvíce informací souvisejících s méně známými druhy ovoce, které, jak se ukazuje, si vedou v obsahu prospěšných látek velmi dobře - například takový rakytník je zastoupen ve všech výše uvedených tabulkách.